Зарядка на рабочем стуле

Чувство перенапряжения в шее, плечах и вдруг накатывающей головной боли отлично знакомо тем, кто большую часть рабочего времени проводит, сидя перед компьютером или склонившись над бумагами. Для того, чтобы эти неприятности досаждали как можно реже, предлагаем несложную гимнастику, которую можно выполнять, не вставая с рабочего стула или кресла.

Руки:
1) Бицепсы
Прижав локти к туловищ, поставьте ладони с нижней стороны столешницы. И как будто пытаясь «приподнять» стол, напрягайте и расслабляйте мышцы рук, удерживая напряжение по 5-7 секунд. Делать его нужно "на совесть", до ощущения жжения.

2) Трицепсы
Встаньте спиной к стулу и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного "провисните" в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Задействуйте мышцы ног, согнув руки в локтях, а затем разогните обратно. Выполняйте, пока не почувствуете усталость.

Грудные мышцы:
Сидя на краю стула, выпрямите спину. Обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Удерживайте это положение 5-6 секунд. Сделайте 15-20 повторов.

Пресс:
1) Верхний
Сидя на стуле, выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот за счёт напряжения мышц пресса. И следите за тем, чтобы диафрагма практически не поднималась. Важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание, повторите 30-40 раз.

2) Нижний
Сядьте на стул, соединив колени и поставив руки немного позади себя, ладонями вперед.
На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Ягодицы:
Сев на край стула, немного наклонитесь вперед. Руки на стол положите перед собой, не перенося на них вес тела. Затем сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опуститесь на место. Повторите 12-15 раз.

Бёдра:
1) Передняя поверхность
Сядьте на край стула, поставив ноги вместе, и прижмите колени друг к другу. Спина должна быть прямая. Потягивая носок на себя, выпрямляйте левое и правое колено поочередно. Выполняйте до тех пор, пока в мышцах не возникнет лёгкое напряжение.
Чтобы усложнить, подключив мышцы брюшного пресса и спины, можно разгибать сразу две ноги, держа вместе колени.

2) Внутренняя поверхность
Поставьте ноги вместе, зажав кулаки между коленями. Затем ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут.

3) Внешняя поверхность
Прижмите колени друг к другу, а руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Изо всех сил напрягая мышцы и преодолевая сопротивление рук, давите на них в течение 5-7 секунд, потом расслабляйтесь. Сделайте упражнение 20 раз.

4) Задняя поверхность
Туфли на высоких каблуках лучше снять. Ноги поставьте на ширину плеч. выпрямите спину и напрягите мышцы живота. Пяткой правой и левой ноги по очереди давите в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. Повторите по 10 раз каждой ногой.